保持在当下

摩擦: 主要危机并非信息缺乏，而是对觉察的犹豫循环。

过去是一个记忆。未来是一个梦想。真实的只有现在。

人们生活在过去或未来。但他们并不在现在。这就是他们不快乐的原因。

聚焦于现在。活在这一刻。过去和未来是心灵的幻觉。真实的是现在。

保持在当下是一种技巧。需要实践。但可以学习。

反驳

反对意见：“小步骤没有用。” 回应：大的突破是小重复的复合效应。

集中协议

1. 今天用一句话写下与觉察相关的最常见触发因素。
2. 当触发因素出现时，暂停90秒；做出有意识的选择，而非自动反应。
3. 在一天结束时写下单行报告：你切断了什么，维持了什么，明天你将优化什么。

7天实验

• 第1天：识别并命名一个在觉察领域内的无用行为。
• 第2-4天：每次触发该行为时延迟90秒。
• 第5-7天：用新的微行为替代延迟（单一步骤，单一测量）。